Les glucides, amis ou ennemis ?

Chez l’animal, un régime riche en glucides à IG élevé entraîne une résistance à l’insuline, puis un diabète. Au début des années 1990, les épidémiologistes de l’Ecole de santé publique de Harvard se sont demandés si les mêmes aliments ont les mêmes effets sur l’homme.

Ils avaient à leur disposition les données concernant 65 173 femmes et 42 759 hommes issues des deux grandes études prospectives dont ils ont la conduite depuis 1984. Pour vérifier leur hypothèse, ils ont amélioré le concept de Jenkins en introduisant la notion de « charge glycémique ». Thierry Souccar La Nutrition.fr

Les chercheurs de Harvard ont calculé la charge glycémique de l’alimentation des hommes et des femmes qui, dans leurs deux cohortes, avaient développé un diabète et l’ont comparée à celle de ceux qui étaient toujours en bonne santé. Résultat : celles et ceux qui consommaient le plus d’aliments d’index glycémique élevé avaient un risque de diabète augmenté de 50 % en moyenne. Lorsque deux conditions sont réunies : » charge glucidique élevée » plus » faible consommation de fibres » le risque de diabète est multiplié par 2,17 chez les hommes et 2,5 chez les femmes. Parmi les aliments à risque, figurent notamment : pain et riz blancs, pommes de terre bouillies ou en purée, confiture. Les graisses saturées, elles, ne joueraient aucun rôle.
Au printemps 2000, des chercheurs de l’université du Minnesota ont publié les résultats d’une étude de six ans. Elle suivait 36 000 femmes âgées de 55 à 69 ans. Les chercheurs ont trouvé que celles qui avaient mangé le plus de glucose et de fructose — deux sucres — avaient un risque de diabète accru de 30 %.

Les glucides font partie intégrante de notre alimentation. Ils sont incontournables et on leur doit la grande variété de nos menus. Seulement en terme de santé et de gestion du poids, ils ne sont pas équivalents. Grâce à l’index glycémique, les épidémiologistes ont pu mettre en évidence l’impact des aliments sucrés et raffinés sur les risques de maladie chronique. Et les cliniciens ont démontré que, dans son ensemble, la population a intérêt à privilégier des aliments à IG bas.
L’impact des aliments raffinés sur l’obésité est une autre source d’inquiétude. Notamment pour des raisons génétiques. « L’espèce humaine est apparue il y a sept millions d’années, rappelle Loren Cordain (université du Colorado, Fort Collins). Jusqu’au néolithique, il y a 10 000 ans, notre patrimoine génétique n’avait jamais connu ces glucides. L’organisme ne sait tout simplement pas gérer un tel afflux de glucose. » Cordain a calculé que « 30 à 40% des calories avalées par les Américains et les Européens sont fournies par des aliments à IG élevé. » Une proportion infiniment supérieure à ce qu’elle était il y a seulement 20 ans, et qui est, pour Jennie Brand-Miller (université de Sydney), la conséquence directe des efforts de l’industrie agro-alimentaire pour proposer des aliments pauvres en graisses (donc riches en glucides raffinés ou transformés).
Actuellement, les recherches se succèdent qui confirment l’intérêt des glucides à IG bas : ils réduisent la sensation de faim et font maigrir. C’est ce que montrent deux études de David Ludwig. Dans la première, ont été étudiées les réactions d’un groupe de garçons obèses à trois types de repas. Tous les repas avaient le même nombre de calories, mais différaient par leur index glycémique. Résultat : les repas à IG bas ou modéré sont plus efficaces que ceux dont l’IG est élevé pour calmer la faim et éviter le grignotage. Plus précisément, les garçons qui avaient consommé un petit déjeuner dont l’IG était élevé (pain, croissants, confitures, biscuits, etc.) suivi d’un déjeuner lui aussi riche en céréales raffinées ont consommé plus de calories au cours de l’après-midi. Il s’agit de la première étude à montrer que la consommation de céréales raffinées augmente l’appétit. Des résultats confirmés en mars 2003 dans le journal Pediatrics, par une équipe de l’université de l’Utah (Salt Lake City). Des enfants avalant des flocons d’avoine instantanés (à IG élevé) au petit-déjeuner et au déjeuner consomment au repas suivant 53 % de calories en plus que des enfants nourris le matin et à midi avec des flocons d’avoine à IG bas.
Deuxième travail plus récent du même auteur : une étude, toujours sur des adolescents obèses, dont l’objectif était de savoir s’ils maigriraient plus avec un régime pauvre en glucides raffinés, ou avec un régime traditionnel, pauvre en graisses et en calories. Publiés en août 2003, les résultats apportent la confirmation qu’en limitant simplement les glucides raffinés, on perd plus de poids et plus de graisses corporelles qu’en limitant graisses alimentaires et calories.
Même analyse chez la chercheuse australienne, spécialiste mondiale de l’IG, Jennie Brand-Miller : « Les repas qui élèvent la glycémie augmentent la sensation de faim, le nombre de calories ingérées et le cholestérol total. Ils s’opposent aussi à la diminution des graisses corporelles. » Et de préciser : « Les animaux qui reçoivent des amidons raffinés accumulent plus de graisses corporelles que les autres. » En effet, dans une étude publiée dans le Lancet, on a soumis des rats à un régime riche en glucides à IG élevé ou à IG bas. Après 2 à 4 mois, les rats qui suivaient le régime à IG bas avaient 71 % de graisses corporelles en moins que les autres, et 8 % de masse musculaire en plus. Ils avaient aussi un sucre sanguin plus bas, une insuline plus basse et moins de triglycérides.
Sucres simples + céréales raffinées + pommes de terre = cancer

Les repas à IG élevé sollicitent de grandes quantités d’insuline. Or cette hormone se comporte comme un puissant facteur de croissance qui conduit les cellules saines à proliférer et encourage les cellules cancéreuses à se diviser. Les aliments à IG élevé favoriseraient ainsi plusieurs cancers surtout chez les sédentaires. Les preuves les plus convaincantes concernent les cancers colorectaux et ceux de la prostate et de l’endomètre. En 2004, les chercheurs de l’école de santé publique de Harvard ont publié les résultats d’une nouvelle étude sur 38 000 femmes. Celles qui consommaient le plus d’aliments à IG élevé avaient un risque de cancer colorectal multiplié par 2,85 par rapport à celles qui en consommaient le moins. D’une manière générale, celles qui mangeaient le plus de glucides (simples et complexes) avaient un risque multiplié par 2,41.

Sucres simples + céréales raffinées + pommes de terre = maladies cardiovasculaires

La première preuve qu’une alimentation de charge glycémique élevée augmente le risque cardiovasculaire a été apportée par les chercheurs de Harvard en 2000. Ils ont suivi 75 000 femmes pendant 10 ans et ont découvert que celles dont l’alimentation présentait la charge glycémique la plus élevée avaient un risque d’infarctus multiplié par 2 par rapport aux autres. Même chose concernant l’accident vasculaire cérébral. Les femmes qui consomment beaucoup de céréales raffinées sont davantage exposées aux attaques cérébrales.

Il semble que les glucides d’index glycémique élevé affectent les lipides sanguins. En particulier, ils augmentent le niveau des triglycérides.

En France, une équipe INSERM (Hôtel Dieu, Paris) a démontré sur de petits groupes de personnes, qu’à l’inverse, en abaissant l’IG de l’alimentation, on améliore l’équilibre des lipides dans le sang.

Chez des diabétiques de type II, après 4 semaines de petit déjeuner à faible IG, les chercheurs ont observé une amélioration du taux de cholestérol.
Chez des personnes saines, ils ont constaté en plus d’une diminution de la masse grasse, une baisse des triglycérides.